Calcul simplu și pe înțeles pentru a afla câte calorii are nevoie un om zilnic pentru:

• slăbit

• menținere

• îngrășare

Pasul 1: Formula de bază (BMR – Metabolismul Bazal)

Aceasta arată câte calorii arzi în repaus (dacă doar ai sta în pat toată ziua).

Formula Harris-Benedict (simplificată):

• Bărbați: BMR = 10 × greutatea (kg) + 6.25 × înălțimea (cm) – 5 × vârsta (ani) + 5

• Femei: BMR = 10 × greutatea (kg) + 6.25 × înălțimea (cm) – 5 × vârsta (ani) – 161

Pasul 2: Ajustarea în funcție de activitate (TDEE – Total Daily Energy Expenditure)

Se înmulțește BMR cu un factor:

• Sedentar (puțin sau deloc sport): ×1.2

• Ușor activ (sport 1-2 ori/săpt): ×1.375

• Moderat activ (sport 3-4 ori/săpt): ×1.55

• Foarte activ (sport zilnic sau muncă fizică grea): ×1.725

• Extrem de activ (dublu antrenament / muncă foarte grea): ×1.9

Pasul 3: Obiectivul

• Menținere: consumi fix TDEE

• Slăbit: TDEE – 500 calorii (aprox. –0.5 kg/săptămână)

• Îngrășare: TDEE + 500 calorii (aprox. +0.5 kg/săptămână)

Exemplu Practic

   Persoană: bărbat, 30 ani, 1.80 m, 80 kg, moderat activ (merge la sală de 3-4 ori/săpt).

1. Calcul BMR:
   10 × 80 + 6.25 × 180 – 5 × 30 + 5
   = 800 + 1125 – 150 + 5
   = 1780 calorii

2. Calcul TDEE (moderată activitate ×1.55):
   1780 × 1.55 = ~2759 calorii

3. Obiective:

• Menținere: ~2750 kcal/zi

• Slăbit: ~2250 kcal/zi

• Îngrășare: ~3250 kcal/zi

Pe scurt:

• Îți calculezi BMR-ul cu formula de mai sus.

• Îl multiplici cu nivelul de activitate.

• Ajustezi în funcție de scop (slăbit, menținere, îngrășare).